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Rendimiento Deportivo

Predictor de Fuerza Máxima 1RM Segura

Predictor de Fuerza Máxima 1RM Específico por Ejercicio

Evaluador Clínico de Fuerza Submáxima (Especificación v2 Auditada)

1RM Estimado (1 Repetición Máxima)
125kg
Ecuaciones de Brzycki & Lander (Ruteo Clínico 1-10 reps)
Matriz de Porcentajes de Carga Sugerida:
95% 1RM
118 kg
~2 reps
90% 1RM
112 kg
~4 reps
85% 1RM
106 kg
~6 reps
80% 1RM
100 kg
~8 reps
75% 1RM
93 kg
~10 reps
70% 1RM
87 kg
~12 reps

Descripción y Guía de Uso

Estima tu 1 Repetición Máxima (1RM) a partir de levantamientos submáximos utilizando algoritmos específicos por patrón biomecánico.

Instrucciones Paso a Paso:

  1. 1Selecciona el patrón biomecánico del ejercicio (Press de Banca, Sentadilla/Peso Muerto, Calistenia Lastrada, o Accesorios/Mancuernas).
  2. 2Ingresa la carga levantada y el número de repeticiones estrictas a la fatiga (de 1 a 20).
  3. 3En Calistenia Lastrada, ingresa tanto tu Peso Corporal como el Lastre en Cinturón; el algoritmo sumará tu masa activa total para no subestimar tu fuerza de empuje/tirón.
  4. 4Consulta la matriz de porcentajes de carga sugerida (95%, 90%, 85%, 80%) para programar tus bloques de fuerza e hipertrofia.
💡 Consejo Práctico: Los modelos universales introducen errores graves al ignorar las diferencias biomecánicas entre grupos musculares. Evaluar calistenia sin sumar el peso corporal o usar fórmulas de barra en ejercicios accesorios eleva el riesgo de lesión articular.

Fundamento Científico y Fisiológico

Artículo Clínico & Evidencia Metabólica

Fisiología del Reclutamiento Neuromuscular y Fuerza Máxima

El reclutamiento muscular en pruebas de fuerza máxima responde al principio de tamaño de Henneman. Producir una repetición máxima exige reclutar unidades motoras de alto umbral (fibras rápidas tipo IIb) mediante máxima frecuencia de disparo de potenciales de acción.

Biomarcadores Mecánicos y Prevención de Lesiones Articulares

  • Masa Activa en Calistenia ($TW = BW + AW$): La carga total movilizada incluye el peso corporal más el lastre, evitando subestimaciones de fuerza.
  • Regresión de Jackson para Mancuernas: Ajusta el déficit bilateral neuromuscular y la demanda de estabilización de la articulación glenohumeral.
  • Preservación Articular y Creatina Quinasa (CK): Estimar el 1RM mediante series submáximas (3 a 6 reps) evita la hiper-elevación de creatina quinasa y previene microtraumas en tendones y cápsulas articulares.

Ecuaciones de Predicción Submáxima

• Fórmula de Brzycki: 1RM=W1.0278−0.0278×R • Calistenia Lastrada: 1RMAW=BW+AW×1+R30−BW

Leyenda y Significado de Símbolos

• 1RM: Fuerza Máxima Estimada en 1 repetición (kg).
• W: Carga levantada submáxima (kg).
• R: Repeticiones hasta el fallo técnico.
• BW: Peso corporal (kg).
• AW: Lastre en cinturón (kg).

Referencias Bibliográficas y Evidencia

  • Whisenant MJ, Panton LB, East WB, Broeder CE."Validation of Submaximal Prediction Equations for the 1 Repetition Maximum Bench Press Test on a Group of Collegiate Football Players."J. Strength Cond. Res. 17(2): 221–227 (2003)
  • LeSuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, et al."The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift."J. Strength Cond. Res. 11(4): 211–213 (1997)
  • Brzycki M."Strength testing: Predicting a one-rep max from reps-to-fatigue."J. Phys. Educ. Rec. Dance. 64: 88–90 (1993)