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Recomposición Corporal

Calculadora de Recomposición Corporal para 'Skinny Fat'

Calculadora de Recomposición para "Skinny Fat"

Reparto de Macronutrientes para Obesidad de Peso Normal (TOFI)

Calorías de Mantenimiento Requeridas
1896 kcal / día
Proteína (2g/kg)124g
Grasas (25%)53g
Carbohidratos232g

💡 Protocolo Recomp: No recortes calorías adicionales. Mantente en tus calorías de mantenimiento con 2.0g/kg de proteína y enfócate en progresar en cargas de fuerza en el gimnasio.

Descripción y Guía de Uso

Diseña tu split de macronutrientes a mantenimiento para reemplazar grasa visceral por masa muscular sin provocar déficits calóricos restrictivos.

Instrucciones Paso a Paso:

  1. 1Ingresa tu peso, estatura, edad, sexo y nivel de actividad física.
  2. 2Ingresa tu porcentaje estimado de grasa corporal.
  3. 3Obtén tu presupuesto calórico exacto de mantenimiento (TDEE).
  4. 4Sigue el split de macronutrientes optimizado para recomposición: 2.0g/kg de proteína, 25% de calorías en grasas saludables y el remanente en carbohidratos complejos.
💡 Consejo Práctico: El error común en personas 'skinny fat' (obesidad de peso normal) es realizar dietas hipocalóricas severas acompañadas solo de cardio. Esto degrada más la masa muscular y mantiene la apariencia blanda.

Fundamento Científico y Fisiológico

Artículo Clínico & Evidencia Metabólica

Diferencia Fisiológica: Obesidad de Peso Normal vs. Obesidad Clásica

El concepto de "Skinny Fat" (Normal-Weight Obesity) se define por un IMC normal (< 25 kg/m²), pero con un porcentaje de grasa elevado (> 22% en hombres, > 32% en mujeres) y baja masa muscular esquelética.

¿Por qué falla el déficit calórico restrictivo y cómo funciona la recomposición?

  • Fallo del Protocolo de Obesidad Clásica: En obesidad clínica (IMC ≥ 30), se requiere un déficit calórico severo. Pero en un paciente 'skinny fat', restringir calorías es un error clínico: destruye la escasa masa muscular, deprime el RMR y empeora la flacidez.
  • Mantenimiento Calórico (TDEE) y Piso Proteico (2.0 g/kg): La calculadora determina el mantenimiento exacto (TDEE) con 2.0g/kg de proteína para estimular la vía mTORC1 y la síntesis de proteína muscular (MPS) mediante entrenamiento de fuerza, quemando grasa visceral sin catabolismo.

Ecuaciones de Distribución de Macronutrientes

• Presupuesto Proteico (2.0 g/kg): Proteína=2.0×W • Presupuesto Lipídico (25% TDEE): Grasas=0.25×TDEE9

Leyenda y Significado de Símbolos

• Proteína: Ingesta proteica prioritaria a 2.0 g/kg.
• Grasas: Aporte lipídico al 25% del TDEE.
• TDEE: Gasto Energético Total Diario (kcal/día).

Referencias Bibliográficas y Evidencia

  • GainFrame Body Composition Series."Skinny Fat: Why It Happens & the Way Out."GainFrame Recomp Research (2025)